[醫療保健] 長跑前後的補水法

星期天便是馬拉松的大日子，充足的水分有助調節體溫及維持表現，因此在馬拉松當日也勿忘補充水分。

根據美國運動醫學協會，運動員應在運動前4小時開始儲備水分，以每公斤體重攝取5至7毫升為佳，即一個60公斤重的運動員需要飲用300至420毫升清水，不過若運動前兩小時沒有小便或小便仍呈深黃色，便應額外飲用每公斤體重3至5毫升水分。在跑步期間可每小時飲用400至800毫升飲品以防脫水，切忌待覺得口渴時才補充水分。完成馬拉松後，要補充體重差異的一倍半水分，即每減輕1公斤便補充1.5公升水分。

飲品選擇方面，若運動時間在一小時以內，通常清水已足夠。但運動在90分鐘以上或是60分鐘的高強度運動(如馬拉松)，則需運動飲料，因當中的糖分和電解質有助補充水分、能量和電解質，不過要避免能量飲品、汽水和果汁等飲品，因當中的高糖分會降低水分的吸收。