[醫療保健] 早餐食穀麥飽肚助減肥加快新陳代謝免午晚餐過量

開展減肥大計不妨由每日第一餐開始，營養師指健康又飽肚的早餐有助控制全日熱量攝取，避免午餐及晚餐吃過量。惟港式早餐普遍脂肪含量偏高，常食用小心增肥胖風險，建議在早餐加入含豐富纖維的全穀麥、五穀類及優質蛋白質。

記者：梁麗兒

註冊營養師梁嘉文表示，有吃早餐習慣的人新陳代謝率會比不吃早餐者快，有助身體燃燒能量，控制體重。由瑞典一間大學領導的研究調查了10個歐洲地區，分析近3,000人的飲食習慣，其中一半人習慣吃早餐，結果發現常吃早餐者身體的脂肪會較少，心肺功能也比較好。

纖維食物延長飽腹感

低脂及飽肚的健康早餐，可避免午餐或晚餐過量進食，有助減肥，梁指學生及上班族常吃的港式早餐往往有高脂肪陷阱，如一個菠蘿油配搭凍奶茶，共攝取497千卡，雖熱量並非很高，但總脂肪含量高達26.3克，為全日建議攝取上限（60克）43%，隨時脂肪攝取超標，長遠增肥胖及高血脂風險，加上缺乏纖維，未到午飯時間已感肚餓，容易難忍口吃零食，增加熱量攝取。

另一個常見茶餐廳早餐配搭包括一碗五香肉丁公仔麵、煎雙蛋搭一條香腸，再配一件牛油多士及一杯熱奶茶，熱量攝取達839千卡、總脂肪含量為47克。以成年女性為例，每日建議從飲食中攝取約1,500千卡，換言之，一個茶餐廳早餐，所吸收熱量已達建議的一半，若午餐、晚餐都不節制，同樣增加致肥風險。

梁指健康又飽肚的早餐有三大條件，包括含豐富纖維、五穀類及優質蛋白質。含纖維食物可延長飽腹時間及有助血糖穩定，令人在午餐前「冇咁易因為肚餓去搵嘢食」。豐富纖維食物包括全穀麥早餐，建議可將麥脆餅3塊，配搭一杯脫脂奶及一隻香蕉。早餐加入五穀類可為身體提供能量，啟動腦部運作，為早餐必須元素，建議可用麥包自製三文治，例如低脂芝士拼烚蛋三文治、水浸吞拿魚拼洋蔥粒三文治，或購買茶餐廳的番茄雞蛋三文治。

飲脫脂奶吸收蛋白質

早餐含優質蛋白質可提供豐富營養價值，既飽肚又對免疫系統、皮膚健康有益，梁推介番茄鮮牛通粉、野菜雞扒米粉（進食時要去皮）等，加一杯脫脂奶也可吸收蛋白質。飲品選擇也是減肥關鍵，梁指，早餐飲品應以低糖、低脂為主，例如脫脂或低脂奶。若不飲奶類，可揀選低糖或無糖的加鈣豆漿，到茶餐廳吃早餐，點飲品時最好走甜、少奶，若愛自己沖咖啡，可考慮用脫脂奶粉及代糖。
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【消耗變慢】
減肥吃低卡食物就會瘦？熱量攝取不足是否更易肥？註冊營養師梁嘉文（圖）表示，減肥也要講求營養均衡及循序漸進，要配合飲食及運動燃燒脂肪，並非只是獨孤一味狂吃低卡食物，常見的極端的節食減肥如只吃菜及水果，藉此大減熱量，隨時會減慢新陳代謝，令身體消耗能量的步伐也變慢，終出現「減極都唔瘦」的反效果。

節食往往是心急減肥人士的做法，惟節食有機會造成營養不良，引致血糖低、貧血及肌肉流失等問題，即使有輕磅效果，但也令人失去健康。

計算活動所需熱量

梁指，理想的減肥速度為每星期減去一磅，即每日減少攝取500千卡，每星期可減3,500千卡，等於踢走一磅。

懂得計算每日身體所需熱量，可了解平日有否過量進食，可作為減肥的參考指標。計算方法是將體重（公斤）乘以活動指數，就可得出自己的熱量所需。舉例日常主要是上課、使用電腦及閱讀文件等靜態工作，屬低活動指數，即介乎25至30。工作要常站立或每天有一小時要踩單車、急步行、行樓梯及跳舞等運動，屬中活動指數，即介乎30至35。從事體力勞動工作如搬運，每天又進行一小時激烈運動，如打網球、游水等，屬高活動指數即介乎35至40。以一名體重為60公斤的OL為例，即將60乘30等於1,800，即每日所需熱量上限為1,800千卡，又可做一個食物紀錄表，計算每日攝取熱量是否過度，再定下減肥計劃。

記者梁麗兒
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