運動常與燒脂減肥掛鈎，但總有人會因為「跑極唔瘦」，或持續運動都無成果而氣餒，並疑惑究竟哪裡出錯。健體教練指，帶氧運動要達到燒脂效果有3大關鍵，包括持續運動20分鐘或以上、達個人運動心跳率，並需有定期運動習慣。除傳統帶氧運動，近年流行的HIIT（高強度間歇式訓練）也可套用於跑步、踩單車等運動上，有助提升燒脂效果。
記者：梁麗兒
聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄稱，運動初期主要消耗的並非脂肪，而是其他如肌肉醣原，直至20分鐘或以上才開始燃燒脂肪，故時間越長、燒脂效果越高。傳統帶氧運動如跑步、游泳、踩單車可減肥，但球類活動如打羽毛球，因較難持續做，減肥效果較遜色。
聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
「hea做」增受傷風險
做運動時也切忌漫不經心「hea住做」，因需有足夠強度才有減肥效果。陳曾目睹有人在健身室一邊煲劇一邊「hea玩」跑步機，劇情緊張時不自覺地前傾身體，並緊按扶手借力跑步，隨時增加受傷風險；忙於覆短訊而中斷運動亦影響運動效果，故他建議市民做運動時放下手機。
達到燒脂心跳率即反映運動有足夠強度，陳稱，計算方程式為「（220-年齡）×60%~80%」，以30歲人士為例，每分鐘燒脂心跳率應介乎114至152。由於運動太劇烈難以持續，故燒脂心跳率不是越高越好，市民也可靠心跳計算錶幫手。第三關鍵為定期運動以提高新陳代謝，建議每週做3至5日。
近年流行HIIT（High-intensity interval training），陳解釋這是透過高強度間歇性訓練，如短時間內進行多組彈跳、俯撐等肌肉爆發動作提高燒脂效果，外國研究顯示HIIT較傳統帶氧運動更易燃燒肚腩脂肪。陳指涉及肌肉爆發力的動作未必人人適合，尤其體能或肌力不足人士容易受傷，建議可將HIIT模式套用於日常運動，以時快時慢模式跑步、游泳或踩單車，也有相當的減肥效果。
陳舉例如先快跑30秒、然後慢跑1分鐘，每次持續進行20分鐘，每週做3至4次，其後循序漸進提高訓練強度，如快跑及慢跑各30秒，再延長到各做1分鐘。由於訓練強度高，燒脂心跳率比做傳統帶氧運動高，快跑時的心跳率計算方程式為「（220-年齡）×80%~95%」，慢跑時為「（220-年齡）×40%~50%」，以30歲人士為例，快跑時每分鐘心跳要有152至180，慢跑時每分鐘心跳要有76至95。惟慢性疾病、關節痛人士不宜做HIIT訓練。
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