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[孕前準備] 婦女孕前孕後飲食,不可輕率

孕前孕後的飲食,對女士們來說都是不可輕率的事情,因為除了自身健康外,還直接影響胎兒的營養攝取。很多人在知悉懷孕後才急急飲牛奶補鈣或攝取葉酸,營養師指其實早在計劃生育已從飲食調養中下工夫,對媽媽及BB 都有好處

著手生育大計的男女,有幾個事項要留意,英國註冊營養師陳玉儀指,首先是女士的體重。原因是女士的磅數太輕或太重,都會影響體內賀爾蒙,過瘦者有機會賀爾蒙失調令月經不來,影響排卵期。肥胖者因脂肪過多,同樣會影響身體內的賀爾蒙分泌,經期紊亂如數月才來一次,受孕的機會也會減少。

一個人肥瘦,很多人著眼於BMI (體質指數)的數字,但陳玉儀指不一定:「BMI 只是坊間一個較容易計算自己體重的方法,要準確是要看身體的脂肪比例,如屬肌肉型人士,磅數重、BMI 高,但不顯示這就是肥胖,是因為體重佔著很重比例的肌肉。」男士們磅數多寡雖不如女性會影響排卵,但脂肪多同樣影響賀爾蒙分泌,引致超重、膽固醇過高、血糖有問題,會擔心遺傳予下一代,所以都應先調整體重再準備生兒育女。

懷孕後,準媽媽都會獲醫生處方葉酸,這營養素在懷孕期時有著舉足輕重的地位,但陳玉儀表示其實應早在懷孕12 個星期前已需適當攝取。「很多人在知悉懷孕才吃,其實有點遲,但有總好過無。早在計劃懷孕已吃,待身體有所儲備,對胎兒的骨骼及神經成長尤為重要,以及預防神經管缺陷。成年女性懷孕前及懷孕期間,每天要攝取400 微克。」葉酸除了營養補充劑外,日常食物如綠葉蔬菜也富含這營養素。但準備懷孕及孕期時需要大量攝取,所以都建議婦女服用葉酸營養補充劑。

懷孕期的飲食挑戰,是身體的賀爾蒙改變,除食量大增外還會嗜食某類食物。「不少準媽媽愛吃酸性及濃味食物,因味道及口感變淡,吃甚麼也像淡而無味,但豉油及鹽份容易使人水腫,孕婦本身都會水腫,還常吃過鹹食物會使問題惡化。」她指出,濃味食物亦有選擇,食物加入天然調味料如香草、薑及蒜都可增添濃郁味道,不一定是雞湯、味精及鹽份才能增加濃味。

此外,湯水補品也要注意適不適合,生產後孕婦多會吃豬腳薑,但如果產婦本身已有膽固醇過高或心臟問題,如仍吃太多豬腳薑,或有礙健康。「吃豬腳薑主要是因為它含豐富鈣質,其實有很多補鈣的方法如飲牛奶、芝士、乳酪、豆腐。」 另一方面,生產過程中會失血,鐵質大量流失,要適當補鐵,原來整個懷孕期間鐵質都十分重要,缺鐵會使不能製造足夠紅血球,BB 出生後或出現貧血,孕婦每日宜攝取27 毫克鐵質。鐵質分優質鐵質與非優質鐵質,前者來自紅肉(牛肉、豬肉、駝鳥肉等),攝取後容易被身體再運用;後者食物來源有深綠色蔬菜,食後身體需代謝轉變一段時間先可再用。「如想攝取鐵質,寧願吃紅肉,因為不知道非優質鐵質幾多會被身體吸收。茹素孕婦及其生下的BB,或會有貧血的問題,醫生會建議多攝取B12 營養素甚至處方鐵丸,但鐵丸易令人便秘,孕婦本身已常見便秘問題,除多攝取B12 營養素外,也要多吃深綠色蔬菜,與此同時吃維他命C,這都有助鐵質的吸收。」

雖說孕婦一個身體兩人攝取,但肆意大吃,過重會帶來種種問題,最常見是高血壓和妊娠糖尿病,陳玉儀說:「這兩個問題都好影響小朋友生長,妊娠糖尿病令血糖偏高,生出來的BB 體形(如重量及頭圍)會偏大,有研究顯示,出世時愈重及頭圍大的BB,日後患上慢性病如心臟病、糖尿病的風險較大。」

她說,但凡患有妊娠糖尿病的孕婦,都必須會見營養師,嚴重血糖過高要打胰島素針,維持血糖在一定水平減少對胎兒的影響。「有些只是血糖高少少的,從食物管理上下工夫已可以。這些飲食建議需由專業的營養師制定,準媽媽切勿胡亂在網上找一、兩個餐單跟隨。」當知悉懷孕,好多準媽媽都會擔心生完體重過重難減,但陳玉儀指其實婦女在懷孕期間注意飲食,攝取足夠營養之餘,待生產完後也毋須大費周章減磅。

「點樣食每個準媽媽都不同,首先要看女性懷孕時的體重,若體重適中,到生產時增長的磅數應為25-35 磅。如本身已較肥胖,增長的磅數則介乎15-20 磅之間。孕婦食甚麼和分量都要計算,舉例說,妊娠3 個月時可能只需增4 磅,不足或超重便需要有所調整。如可達致生產時增長的理想磅數25-35 磅,生完後減去水腫、胎盆重量,可能只需幾磅要減。」事實上,好多孕婦不止增重此數,她曾接觸孕期增重60 多磅的個案,過多多餘脂肪,生完後還有三十多磅要減,相對要多花時間。

禁忌:敏感與水銀
註冊營養師陳玉儀指有些食物在孕期確要少沾唇,以免BB 出世後易有敏感,包括海鮮類(易有敏感和濕疹)、花生(內含黃麴毒素Aflatoxin,易令人致敏)、蜜糖(或含羥基馬桑毒素Tutin、梫木毒素Grayanotoxin 等)、軟芝士(含菌量較高)。

食用大量深海魚有機會攝取到水銀,如吞拿魚在孕期就勿吃太多,一星期吃兩餐含奧米加3 的魚類如三文魚、沙甸魚已足夠。「孕婦一定不可以吃的是魚翅,就算食一碗,水銀含量已好高。」
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