[教學] 運動小秘技（上班及偷閒篇）

想做運動，不過沒時間？要前往運動場地很費時？其實想做運動，隨時隨地也可以進行。香港護脊中心運動治療師胡珮珊就教大家多種能融入日常生活的運動小秘技，既能鍛鍊肌肉，亦可修出美好線條，預防骨骼、肌肉退化。這裏就分享「上班及偷閒篇」，只要在工作間有時間，或在上下班途中、排隊等候、乘車、搭電梯、上扶手電梯時都可以做，所以無論任何地方也可以是你的運動場地。

工作間小運動
每項工作之間，可來個小休，做些伸展、拉筋運動，可紓緩拉得緊張的肌肉。

頸部運動：針對頭部已向前傾，或經常低頭閱讀、處理文件的上班族。

頸前屈肌訓練運動（Chin Tuck）
站直或坐直，保持腰背挺直。頭部在正中位置，眼向前方，然後將下巴向頸收緊，維持5秒，重複10次。

前屈及後伸運動（Flex & Extension）
是「頸前屈肌運動」的延伸版。頭部在正中位置，眼向前方，下巴向頸收緊，維持5秒；頭部返回正中位置，然後頭仰後，眼望上方，維持5秒。整套運作重複10次。

側旋運動（Rotation）
收緊下巴，將頭置中，然後頭向左轉眼望左，再置中，然後右轉眼望右，重複10次。

背部及肩膊伸展運動：同樣針對長時間坐着使用電腦或處理文書工作的上班族，胸肌、胸骨、脊骨因長期少伸展，而令胸骨或上肢向前傾以及寒背等，脊骨亦容易提早退化。亦因胸肺長期受壓，導致胸肺活動量減少，未能三面擴張而不能全面擴胸，因而影響呼吸。

三角肌運動（Deltoid）
將左手（連手臂）伸直，水平橫跨心口放向右邊，用右手捉緊左手肘，感到左肩膊外側有拉扯感覺，維持30秒，對伸展背肌有幫助；然後右手重複動作。整套動作重複10次。

胸肌運動（Petorals）
（如圖）站直，頭向前，雙手打開，向後拉，盡量令胸骨擴張，維持30秒，保持深呼吸。然後，將雙臂再向後拉，直至兩手掌可以互相捉緊，維持30秒，保持深呼吸。最後，側邊身體靠牆企，將手掌拍在牆上（手掌跟肩膊成水平，月肘伸直），感到胸口、肩膊伸展打開，維持30秒；然後重複另一隻手。

腿部伸展運動：針對經常穿著高跟鞋的女士，或長時間站立或走動的上班族，小腿經常處於緊張狀態，有助伸展小腿肌肉。跑步後亦可做這運動紓緩肌肉。

小腿運動（Calves）
雙腳一前一後站在椅後（不要用有滾輪的椅），腳趾向前微微向外指，將前腿膝蓋屈曲，後腳保持伸直，雙腳腳掌不要離地，感到後腳小腿有拉扯感覺，維持30秒；然後重複另一隻腳。

偷閒小運動
上下班途中、乘車、排隊、搭電梯，甚至上扶手電梯，不如放棄玩手機或平板電腦，來些小運動，鍛鍊身體。

緊緻胸肌：雙手放於胸前，互相抱着，左手往右手肘內側推，右手往左手肘內側推，胸前肌肉要有收緊的感覺，有助緊緻胸部肌肉及線條，及對抗地心吸力作用。

收緊臀部肌肉：站直，兩邊臀部收緊，維持數分鐘（如果可以更長，效果更佳），能收緊臀部肌肉，緊緻線條。

收緊大腿肌肉：到公共洗手間時，女士往往好像坐着「無影櫈」般如廁，臀部微微向後翹，腰直，雙腿跟肩膊平衡，屈曲大約90∘，能緊緻大腿肌肉，即使不是如廁也可多做。

放鬆小腿肌肉：上扶手電梯時，扶着扶手，將一隻腳跟踏後凌空，然後座低，感覺小腿被拉扯，放鬆緊張的小腿肌肉。

鍛鍊呼吸：正確呼吸很重要，將注意力集中在呼吸上，鼻吸口呼，做數分鐘。

如做以上運動時遇到問題或痛楚，應諮詢專業人士，如脊醫的意見，以察安全。