[冷知識] 跑步小百科

近年，跑步已成一種潮流，很多人都愛一早起來跑步令自己精神起來，或者下班後來個夜跑。的確，跑步對身心都有好處：提高心肺功能、增加排汗，清除體內廢物；同時亦有減壓作用。但剛開始跑步者，有些東西要注意啊，否則容易弄傷或對筋骨、健康可能產生不良影響。

練跑前貼士
如日間進行跑步，宜選有較多綠色植物的地方，如公園、園林、有樹木的跑道等，因為植物的光合作用會釋出更多氧氣，有助提升吸氣時的含氧量。相反，進行夜跑時，則不太適宜選在樹木多的環境，因為植物在晚間卻會釋出二氧化碳。另外，也注意不要挑選人太多的地方，否則容易造成碰撞。

裝束方面，宜選針對跑步的運動鞋（跑鞋），鞋底宜有防滑坑紋，適合地面有水或下雨時也有防跣效果，以免造成意外；注意別穿薄底波鞋。無論任何一個季節，也應注意保暖，毛巾是必須的，尤其是現在開始入秋，時有涼風，應抹乾汗水，以免因汗水未乾而著涼。如天氣漸涼或不穩定，應帶備風褸或雨衣。

帶備水絕對是必須的，除非你只跑30分鐘。除了水，可自製電解質飲品幫助補充體力，每1公升水，可放2至3茶匙葡萄糖及1茶匙鹽，調混便可。當每跑約5公里或20分鐘，便需飲水或電解質飲品大約120至150毫升。千萬別待口渴時才喝，因為這代表你體內已經欠缺水分了。

跑步前，絕對不可忽視拉筋的重要性。這個熱身最主要是先令身體的溫度增加，讓肌肉、筋骨得到伸展，增加關節的靈活性，也能提高神經系統的興奮性和敏感性。拉筋尤其應注意髖關節（即盆骨位置）、腿部（包括大、小腿）、背肌、腰肌等，每個拉筋動作需維持30秒或以上，有助漸漸提高適應度。然後才開始慢跑5至10分鐘，令心跳緩緩地增加。起跑前的15至30分鐘，可飲用大約半杯室溫水，讓身體先吸收足夠的水分。

練跑時貼士
跑步時抽筋，是由於肌肉消耗能量的速度比補充（如水分、葡萄糖和納）的速度快，因而產生乳酸。如出現抽筋，應即時休息紓緩患處痛楚，同時應立即飲水或電解質飲品，補充因排汗過多的流失的水分和運動時所需的葡萄糖和納。

跑步時，呼吸應保持平穩，宜採用鼻吸口呼。跑姿也應找最自然、舒服的感覺便可，但切忌採用腳尖先著地，否則容易造成小腿酸痛或容易抽筋。步伐距離也無需要很頻密，每步適中便可，否則步伐距離太大容易拉傷肌肉，或引致小腿肌肉疼痛。速度方面，應因人而異，但建議初次跑步者，宜開始時以慢跑方式，當感覺適應時，才加快速度。

練跑後貼士
跑步後，冷卻動作亦不能輕視。坐下來或站着休息是最常採用的，讓急促的呼吸漸漸慢下來，但保持深度呼吸，可以氧氣輸送到身體不同的部位，排出汗水、清除體內廢物，同時也讓身體進行調息和恢復鬆弛狀態。另外，可甩甩手腳，紓緩緊張的肌肉。

跑步應吃甚麼
跑步前不應空肚的狀態，應在大約30至45分鐘前吃點東西，以讓身體有足夠的葡萄糖，否則血糖過低，容易手腳無力或頭暈。跑步前可選全麥麵包、營養麥條等食物，既飽肚亦能將食物轉化成葡萄糖，將能量儲存體內。但避免飲奶或奶製品，減少肚痛或肚瀉情況。

跑步後，吃果仁、橙、雜菜沙律、三文魚、全麥麵包或意粉、雞肉等，都能補充運動時流失的能量，如維他命E、維他命C、抗氧化劑、蛋白質、奧米加3、碳水化合物等，也讓身體容易吸收和消化。