[醫療保健] 馬拉松前夕要做甚麼鍛練？

香港大型的馬拉松比賽快將舉行，或許你會問，現在還可以做甚麼，來幫助應付比賽？

當然有的，就是加強體能訓練，就算只餘下幾個星期，只要好好練習，不單有助提升運動表現，還讓你跑得舒服兼減低受傷機會。

在這段期間，除了練習跑步外，跑手還需要進行一些具針對性的體能特訓。亞洲運動及體適能治療中心（AFTC）註冊物理治療師梁澤祺解釋，體能特訓的目的就是提升身體不同部位的肌肉力量表現，預防受傷，如單靠起跑前的熱身運動預防受傷，恐有不足。

舉例說，跑手常有膝痛的問題，往往與腳部力量不足有關，而加強大腿肌肉的鍛練，可以增加膝部臏骨（俗稱菠蘿蓋）的穩定性，有助保護膝蓋。「另有一些跑半馬或全馬的跑手，容易患上腰痛，因為跑步為一個撞擊性動作，每一下動作都帶給身體持續的震動，跑步時間愈長，這些震動會增加腰部的壓力並引起不適。除非腰部的核心肌肉夠強壯，使到腰椎相對穩定，才能夠減少腰部因跑步震動所造成的刺激，預防腰痛的發生。」

再者，這些強烈的震動，對腰腹相對弱的人士帶來負面影響，例如本身有大肚腩的，重量向前面聚集，腰部也向前彎，如加上跑步時的震動，腰部受壓的重量增大，加劇腰痛，若然能夠挺腹收腰，便可以減輕腰部受壓。「大肚腩人士都希望藉著跑步減肥，但他們愈跑愈見腰痛，都是腰腹之力量不足而造成，因此必須先減肥並強化腰腹力量，之後再跑步，腰痛問題可避免。」

除了腳部和腰部力量訓練外，臀部亦是重點訓練部位。「臀部力量足夠，有助保持良好跑步姿勢，反之臀部力量不足，跑步時盆骨容易傾斜，增加腰部、腳部受傷的機會。尤其是盆骨較寬的女士，她們的雙腳很多時拗向入，難以維持正確的跑姿，故透過加強臀部肌肉力量，幫助跑步時盆骨不會擺動得太多，從而改善跑姿。」

他又指出，跑手不常進行力量訓練，有機會在起跑半小後出現受傷，這是由於跑了一段時間後，身體開始疲累，肌肉難以支撐，跑姿愈跑愈差，各方面的痛漸漸出現，可見增強肌肉耐力，絕對有助維持良好跑姿至比賽尾段。

一般的力量訓練想達到良好效果，需時兩至三個月。不過有許多跑步初哥，跑步一段日子後開始意識到肌肉力量不足的問題，屆時才進行力量訓練（每週3 次），2 至3 周後也明顯發現自己的跑姿變得相對穩定，因此別輕看力量訓練的效果。他又提醒：「不少跑手以為尾段跑得不好，主因不夠氣，其實原因還關乎到肌肉力量不足問題。為此，練習跑步的量數要保持穩定，切勿突然過度練習，加上適當的體適能訓練，跑步受傷機會大大減少。」

肌肉力量訓練動作
單腳半蹲
動作：站立，雙臂疊起平放，單腳提高，身體慢慢坐下至半蹲，維持5 至10 秒，之後回覆原有動作。

作用：鍛練兩邊股四頭肌。但此動作很重要，跑步的每一下觸地動作都是單腳落地，可見這個練習直接幫助提升跑步表現。

雙腳半蹲
動作：與第1 個動作類近，只不過換成雙腳站立，半蹲時膝頭不能過腳尖。

作用：鍛練兩邊股四頭肌。

蚌式訓練
動作：側臥，近地下的手臂屈曲向內承托頭部，雙腿向前略為屈曲，在上方的腿如蚌般慢慢打開。做此動作時，腰部毋須用力，但髖關節要用力。

作用：提升臀部力量（臀中肌），好使跑步時，盆骨能夠保持穩定。

旋轉捲腹訓練
動作：躺臥，雙手放在頭後，雙腳屈曲腳掌觸地。利用腹部的力量，令左邊肩膊向前推，與此同時右膝也向上提起，拉近兩者，之後到右邊肩膊向前推和左膝提起，左右兩邊輪流交替，連續做多次，而肩膊每次前推都要呼氣。

作用：鍛練腹內外斜肌，提升腰部力量。

平板支撐訓練
動作：伏下，雙手向前屈曲平放，用臂力撐起上半身，雙腿亦向上屈曲。之後雙腳伸直，利用腹部的力量，將整個身體升起，雙臂和雙腿則支撐著整個身體。

作用：鍛練腹橫肌，穩定腹部核心肌肉。

負重鍛練
動作：兩膝彎屈跪在墊子或地板上，兩手撐起上身。腳腕可綁上重物以作負重鍛練，模擬跑步時腿部向後提的一下動作。腰部必須挺直，像跑步時腰部要直而不能過度後伸，否則過度彎腰會造成腰痛。

作用：強化腹部肌肉和臀大肌。

備註：
1.初學者每個動作連續做20 下，共做3 組。資深跑手可連續做30 下，同樣做3 組。

2.適合跑步容易受傷的人士練習。建議隔日練習，即假設週一、三、五練習跑步，週二、四、六可進行肌肉力量訓練。