[醫療保健] 備戰馬拉松過度操練，換來「周身傷」

跑手們在比賽臨近時毫無章法地拚命練跑，未必能提升成績，隨時增受傷風險，連專業跑手也不例外。本港馬拉松賽事一姐周子雁，過去六年專注練習跑步，令全馬成績快了近一小時，但過度操練的代價卻換來「周身傷」，令她未必能應付下月舉行的渣馬比賽。進行適當的伸展及肌力訓練是備戰馬拉松的必殺技，因傷已停止了三個月跑步訓練的周子雁也是近年才明白這個道理，「近年先做番伸展同肌力訓練，以前覺得hold住唔郁做伸展，浪費30秒時間，依家寧願跑少30分鐘，做伸展運動」。她過往日日操練，曾一星期跑足200公里，在長期過度操練下，兩年前開始受痛症困擾，筋腱及腳中掌患上炎症，連腰背也痛。現時只做肌力訓練如健身及游水，每日並做30分鐘伸展運動。

她提醒跑手不要「一放工就落街練跑」，適量肌力訓練可提升運動表現，例如腹背肌力不足可致跑姿出錯，常見「寒背」跑步可阻礙身體發力。腿部肌力不足，包括大腿的四頭肌、後腿大肌等，可致提不起腳跑步，運動前後缺乏伸展也增加受傷風險。練跑的心理質素也很重要，「返工俾老闆鬧完，個人好煩躁，放工走去跑步，唔一定會跑得好」。跑步或可作壓力宣洩，但心情欠佳未必有助練跑。她說，長跑新手宜循序漸進，學懂先聆聽自己身體，出現腳痛勞損便要暫停，不要勉強「死衝」。

她建議，平日跑步應訓練「儲里數」，不宜只顧鬥快跑，要鍛煉耐力。10公里賽事為例，每日跑2公里，賽前一個月起，逐漸增加至每日跑6公里。同時每周抽一日做長跑課，即要跑10公里；半馬或全馬訓練模式相同。周子雁曾任教中學體育科，其後放棄教學工作，成為全職運動員，六年間參加了15次馬拉松比賽，由最初3小時40分完成，縮短至只需2小時48分，足足跑快了近1小時。原計劃今年也參加渣馬的全馬賽事，但因受傷或要改跑半馬甚至放棄參賽。但她表示，並沒有放棄最終目標，即參加2016年奧運馬拉松賽事，為港爭光。

過度練跑警號
．下肢肌肉或關節持續疼痛，甚至超過一周
．身體疲累至覺得「唔願跑」

．早上起床時心跳率越來越快
．練跑後沒有精神振奮或提神的感覺

骨科醫生指出，「跑到腳痛」很多時與訓練計劃過於急進有關，尤其從10公里提升至半馬或全馬的距離，隨時因身體未能承受突如其來的大運動量引發各種跑步痛症，呼籲跑手們切勿死撐，應盡早求診及休息療養。骨科專科醫生賀鶴鳴表示，每年2、3月也是求診高期，與長跑有關的下肢痛症常見包括膝痛、大腿外側筋腱受傷、腳底與小腿內側痛，其中菠蘿蓋痛佔求診個案近一半，主要是由髕骨與股骨長期磨擦引起。

他指引發腳痛常見有三大原因，包括訓練計劃過急、跑步環境欠佳及裝備有問題。跑步訓練問題常見是太急進，例如跑了一周10公里，第二周已提升至練習20公里，「身體忍受力好強，加長一倍距離跑一個月未必有問題，但跑到第二個月好多時就開始膝痛」。另外，同一時間加長跑步的距離、時間或練習次數，又或同時改變訓練場地，也會令受傷風險增加，應每次只變一項。

跑手選擇訓練場地很重要，他表示，跑街由於多彎、要避開行人或因交通燈轉換等原因，常要急停，較跑運動場易傷膝，跑山則因上落坡幅大，膝部負擔也較大。常穿的跑鞋若鞋底磨蝕嚴重，因失去吸震功能，也容易致受傷。很多跑手抱「沒痛沒進步」（No pain,no gain）的心態練習，誤以為腳越痛越能提升成績。他表示，由增加訓練引發的身體疲勞，一般只需休息24至48小時便會消退，若關節或肌肉持續疼痛與疲累、早上起床時心跳率不降反升等，均是過度訓練的警號，若膝關節痛楚超過一周更是受傷的徵兆，應盡快求診。他說，參加馬拉松比賽一般需有六至九個月時間訓練，尤其長跑新手勿急於求成。