全球最權威防癌10招

坊間的抗癌方法層出不窮，不過要數全球最權威的抗癌秘笈，應該係「世界癌症研究基金會」最近發表，由21位國際科學家花咗5年時間、綜合50年來7,000份研究精髓匯聚出來的抗癌報告。基金會指這份報告係頂尖科學家的心血結晶，裏面羅列咗10條抗癌良方，全部都簡單易做。
我哋特別請來營養師同埋喺大學讀過營養學嘅《東張西望》主持王殷廷（Edith ），為大家介紹最權威嘅抗癌10招！

第1招　減磅抗6大癌症

整份報告提綱挈領第一招，就係叫大家瘦身，因為肥胖可以誘發6種癌症！
基督教聯合那打素社康服務服務經理（社區營養部）、註冊營養師劉碧珊話，大家一向以為肥胖只會容易有心臟病或糖尿病，但該份報告明確指出，肥胖除咗引發子宮內膜癌之外，仲會引致食道癌、胰臟癌、大腸癌、腎癌同更年期後乳癌。
肥胖致癌的成因很多，最常見係脂肪細胞干擾體內的荷爾蒙，令身體釋出更多雌激素，增加患乳癌的機會。報告仲話「一生中保持健康體重可能是預防癌症的最重要方法之一。」
即使冇超磅，唔一定無事，因很多香港人多坐少行，四肢瘦削但中央肥胖，都係致癌因素之一。報告話中間嗰嚿肥膏可媲美一個「內分泌器官」，裏面的脂肪細胞會刺激身體的生長激素，引發細胞基因變異造成癌症。

報告建議
成人體重應維持於BMI （身體質量指數）標準下限。
BMI 計算法：體重（kg ）/ 身高（m ）2
亞洲人的標準BMI 應為18.5-24，即身高1.65米的話，最好體重維持在50.4kg （110磅）。即使做不到，也不應超越上限。
控制童年至青春期的體重增長，21歲的體重處於BMI 標準下限，便可減少成年後發胖的機會。
腰圍維持在理想水平內，即女士少於80cm （31.5吋），男士少於90cm （35.5吋）。

身形標準的Edith ，原來9歲時曾是120磅肥妹仔，到13歲從加拿大到香港讀書時才開始狂減磅！
「當時我日日只食一塊多士，真係忍唔住覺得好暈時，先食一餐麥當勞獎賞自己，幾個月後瘦到得90幾磅。大個讀過營養學後，先知道以前的減肥方法唔健康，於是改為計算食物卡路里。女仔一日大概需要1,500卡路里，我就只食800卡路里，再每日做運動30分鐘，好快就見效。做運動不一定要做gym ，只要keep 住郁就得，所以行路都得o架！」

腰圍同癌症有莫大關係，即使keep 不到22吋小蠻腰，都要維持喺31.5吋以下呀！

第2招　運動防癌功效超想像
雖則老生常談，但絕對係防癌重要元素之一，所以名列防癌招數第二位。負責研究的專家小組表示，運動比他們想像中更能防癌，因為不單預防肥胖，間接預防癌症，仲可以維持健康的荷爾蒙水平、強化免疫系統同保持消化系統的健康運作，防止埋大腸癌、更年期後乳癌同子宮內膜癌！因此建議每日最少做30分鐘中度運動，如果可以的話，再增加至每日60分鐘。
不過，都市人工作繁忙，飯都冇時間食，邊得閒做運動﹖所以該報告亦有實際建議，教大家將運動融入日常生活中。

●每天做30分鐘中度運動，待身體適應後再增至60分鐘，或改為30分鐘劇烈運動。
●中度運動可以是急步行、游泳、跳舞等，最好可融入日常生活中，例如返工時不搭『車立』改行樓梯、早一個站下車步行回公司；做家務如吸塵（圖）、拖地等。而劇烈運動可以是慢跑、行山、踩單車、踢波等。
●避免看電視等久坐活動。

第3招　糖．戒

每克朱古力約有6卡路里，約等如一個餐包，能量密度超高！

個個都知薯片零食無益兼致肥，不過今次報告更提出一個新概念，就係呢類食物仲係「高能量密度」食物，致肥兼致癌！
營養師劉碧珊話：「高能量密度食物是指每100g 中含有超過225-275卡路里的食物，薯片朱古力等零食全部入圍，而部分中式麵包，像腸仔包等都屬於此類別。」這類食物含有大量熱量和脂肪，但不飽肚，所以好易食過量，引致肥胖，亦間接導致癌症。
報告又話，我哋平日當水飲嘅含糖飲品，雖然不屬於高熱量密度食物，但都要戒！因為佢哋同高熱量密度食物一樣，都係高卡路里（06年本刊化驗過坊間的「健康」樽裝飲品，大部分每100毫升含有6-9克糖，即22.5-33.75卡路里），但亦係完全唔飽肚，好易飲過量，比固體的高熱量密度食物更易致肥。

報告建議
●不吃高能量密度食物
●不飲含糖飲品，改飲清水、清茶或不含糖咖啡（咖啡每天最多3杯）。
●鮮榨果汁有益，但由於糖分高，每天只可飲一杯。

想飲品有甜味，用代糖較健康。

Edith 對報告建議要戒糖舉腳贊成，因佢由10幾歲開始已完全用代糖！「飲品裏面嘅糖係不必要嘅卡路里，你想要甜味，用代糖咪得囉！鍾意飲可樂，可以轉飲Coke Zero ，即使出外食嘢，好多地方例如麥當勞都有代糖供應，你問佢攞就得，冇藉口俾自己攝取咁多無謂糖分。」

第4招　少吃紅肉
這可能是香港人最難做到的一招，報告建議每星期只可吃不多於500克紅肉，包括豬、牛、羊、鵝、鴨。500g 約等於4塊手掌心大小、約1厘米厚的肉，食兩碗叉燒飯已經夠數。報告話常吃大量紅肉除引致大腸癌，仲同肺癌、胰臟癌、食道癌及子宮內膜癌都有關係，真係幾得人驚。

冬天打邊爐最易進食過多紅肉，圖中13塊薄切肥牛已近300克，再食多幾粒肉丸就超過一星期上限！

報告建議
●每周進食少於500克紅肉
●隔天晚餐才進食紅肉
●如果用免治肉，加入蔬果和豆類代替肉類的一半分量。
●以燒魚代替豬扒和香腸

第5招　減少用鹽
廣東人飲食鍾意濃味，不過報告話唔想有胃癌就最好食少啲鹽同埋鹽醃食物。劉碧珊解釋：「人體每天必須攝取6克鹽（因需要2.4克鈉）才算合乎標準。不過很多人煮餸都落很多醬料，好似每100克蝦膏有10-12克鹽，最好改用香料。現時不少中式香料都不含鹽，但係香口好味，可代替一般調味料。」
她又提醒，很多調味料不標明鹽分，只用鈉（Sodium ）代替，「記住鈉乘2.5倍就是鹽的分量，就不易被誤導。」

乾葱頭不含鈉，可算是健康調味料，不過係油炸食物，煮餸時記住酌量落少啲油！

報告建議
●用香草、蒜頭和檸檬代替鹽。
●留意食物標籤，不少吃起來不甜的東西如早餐穀物、餅乾和麵包都有很高鹽分。

第6招　多吃植物
大家都知含大量纖維的蔬菜可預防大腸癌，不過原來仲可以預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌、胰臟癌及前列腺癌等一系列癌症，好處數之不盡。
營養師劉碧珊指出，蔬果的好處不單是纖維豐富，而且含有抗氧化物，可以保護細胞免受致癌因素破壞，而且其中的維他命及礦物質亦可提高身體的抵抗力，協助預防癌症。
「豆製品如豆腐、腐皮都屬於這類別，而180毫升果汁可當作一份蔬菜。一個橙已是一份蔬果，午餐及晚餐各吃一個，每餐再吃點菜，好容易就達到一日5份蔬果的標準。
好鍾意食沙律的Edith ，得閒就會買盒三文魚沙律當飯食，皆因好味又夠晒營養。

報告建議

●一天5份（一份的容量如圖中的碗，約400g ）不同種類的非澱粉水果或蔬菜。（非澱粉類蔬菜不包括薯仔、芋頭、甘薯或木薯）
●5份蔬菜最好由不同顏色（紅、綠、黃、白、紫及橙色）的蔬果組成，因為不同顏色蔬果可提供不同營養及維他命。

第7招　限制酒精類飲品

雖然飲紅酒可以減少心臟病風險，但係報告就指出，酒精可以直接破壞人體基因，增加患上肝癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌及乳癌風險，同時增加男士患上大腸癌的機會，絕對不容小覷。因此，飲紅酒也不應過量，宜淺嘗不宜豪飲，否則可能弄巧反拙。

報告建議
●男士每天最多可飲兩杯酒精飲品，女士最多飲一杯。
●一杯酒精飲品的定義為：一杯280毫升啤酒（3-5%酒精）；或一杯125毫升葡萄酒（紅酒或白酒，12-13%酒精）；或一杯25毫升烈酒（40%酒精），如伏特加及威士忌。

第8招　不用營養補充劑
大家愈來愈關心健康，營養補充劑就愈出愈多。不過報告就大唱反調，叫大家咪食！
報告話，綜合多年研究，尚未證實一般人能否從補充劑中吸收到防癌的營養素，而沒有醫生指導下服用營養補充劑，相反可能增加致病風險，因此建議若想攝取營養的話，都係靠飲食比較穩陣。
劉碧珊亦贊成，「尤其脂溶性維他命例如A 、D 、E 、K ，一旦過多都會在身體累積，影響內臟機能。香港曾有家長俾小朋友食得太多維他命A ，結果肝功能永久受損。」

只要飲食均衡，我哋應該攝取到足夠營養，冇必要食營養補充劑。

報告建議
只有特別需要人士（如因病缺少某種營養），才需服用營養補充劑，一般人應從日常飲食中攝取營養。

第9招　餵人奶母子齊抗癌
餵哺母乳對BB 有好處係人所共知，不過原來仲可以令母子都抗癌，而且這是有史以來第一份報告明確指出餵哺母乳可以抗癌！
報告指出，有可信的證據證實母乳餵哺有助母親減低患乳癌的風險，因為不單可減少體內的荷爾蒙水平，更可以有「排毒」效果──餵哺母乳後，身體會把DNA 受到破壞的細胞排出體外，減少日後患上乳癌的風險。而接受母乳餵哺的BB 比食奶粉的更不易變胖，令成長後體重BMI 超標的機會大大減低，間接減低致癌風險。

報告建議
以純母乳餵哺嬰兒至6個月大，其後可斷續餵哺到兩歲以後。不過劉碧珊話，以香港的情況，母親可餵哺兩個月已不錯，不過記得要BB 一出世就開始餵。

第10招　戒煙

係最最老生常談的一個防癌建議，可以減低患肺癌（煙民患肺癌機會高300倍）、口腔癌、咽喉癌、喉頭癌、食道癌、胰臟癌、子宮頸癌、腎癌及膀胱癌的威脅。加上依家室內完全禁煙，與其當街扯煙咁核突又唔健康，不如戒煙啦！

吸煙可引發9種癌症，恐怖程度同肥胖不相伯仲。為靚為健康，都係時候戒煙！