[減肥健身] 走路減肥法，輕鬆減掉脂肪

一、散步

散步，看似簡單，其實這項茶餘飯後的活動卻有著不少的益處。「飯後百步走、活到九十九」，對於女性來說，除了可以舒暢心情之外，散步還能減肥。

正確的步行姿勢應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。堅持3周可見到減肥效果。如果你已經決定把步行列入自己的健身方案，那還有幾種步行鍛鍊方法供你參考。

普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景比較宜人的公園或馬路上。

快速步行法

每小時步行5-7公里，每次鍛鍊30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

二、倒走減肥受寵愛

倒走式減肥健美法是眼下南方諸多城市人們正日趨熱潮的一個大眾減肥法。此方法簡單奏效，適合於晚上散步時翻新花樣。具體練習如下：

雙手叉腰式

雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前(或相反)，後煺走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適於高齡、多病、初學者。

動肩擺臂甩手式

此式能使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡。適用於倒走鍛鍊者。

屈肘握拳式

此式可減少行進中的阻力加快速度。適用於倒走有素的倒跑者。以上幾種姿勢也可以交替運用，取長補短，以自己最適應為度。

小技巧：倒走時腳的動作

先後用右(或左)腳向後煺，足尖先著地，腳跟後著地。分解動作為：腳尖———腳跟，與正面前行動作正好相反。頻繁的腳尖活動，刺激著腳上的6條經絡，變換著關節的角度，增加韌帶強度，活動了平時停滯的肌肉群，腳掌的整體協調對倒走第一重要，走前一定要調整。

三、行走的最佳狀態

倒走時怎樣把握重心保持平衡

後煺時前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量。把握重心保持平衡，兩腿輪流交替，重心也就不斷交換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也就是倒走中安全的保證，絕不可掉以輕心。

重心和平衡是個技巧問題。初學者要用心體會，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，倒走就是建立在平衡理論基礎之上。

倒走時腰的動作

腰在倒走中處於重要的地位。腰是腿腳的發動機，是身體上、下部的協調機，是總體的平衡機。

大腦對腿、腳發力的指令，是經過腰部傳送給組織的。腰部有一處要害點，中醫稱之為命門穴，主臟腑之本，生命之源，可以稱它為倒走的發動機。協調機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中加以協調，調整到最佳協作狀態。這樣，它對倒走中出現的各種高難動作(跑、扭、跳、轉)起到總體的平衡機作用。

倒走時肩臂肘手的動作

倒走時，肩臂肘手要與腿腳的節奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿後煺時，右臂向後擺，右腿後煺時，左臂向後擺。開始練習時，有時會出現順勢性扭傷。人一加速，順勢就增加阻力，破壞平衡。因此，在一開始就應該注意糾正順拐勢的前進速度與節奏。

四、走路減肥後的保養

白領女性可能因為工作塬因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。