[醫療保健] 遠離高脂飲食陷阱，營養師：吃肉時小心肥膏和皮層

大家都知道經常吃肥膩食物會影響健康，可是，在日常飲食中，我們經常不自覺地進食了脂肪含量甚高的食物。其實要避免墮入高脂飲食的陷阱，是有些蹺妙的，聽聽營養師的教路吧！

教協醫務中心駐診註冊營養師李鎧而表示，身體裡面的脂肪可分幾個範疇，例如大肚腩等的皮下脂肪，為肉眼可見。另一種是血脂，包括三酸甘油脂，為肉眼看不見，須靠驗血所知道有多少；最後一類的脂肪，主要集中在肝臟，稱為脂肪肝。脂肪的形成是由於熱量的攝取量超過消耗量，更甚是我們無法控制脂肪會往身體哪裡發生。「有些人外形適中，以為好fit，一驗之下，發現其三酸甘油脂超標，可見脂肪是會隱藏的。」

她指出，脂肪與日常飲食有密切關係。「食物產生熱量，熱量則主要來自脂肪、蛋白質及碳水化合物，但脂肪的熱量最高。脂肪每一克含有9 個千卡（即卡路里），蛋白質和碳水化合物各含有4 個千卡，如經常進食高脂肪食物，比起攝取同份量的蛋白質和碳水化合物，更容易導致肥胖問題。」故此想減肥，並不建議從減少蛋白質及碳水化合物入手，反而先控制熱量，如避免進食油膩煎炸食物，應該幫助更大。

肉類，尤其是夾雜不少白色肥膏的肉，如五花腩、臘味、部分莎樂美腸、煙肉、風乾豬肉、火鍋肥牛等，脂肪攝取量較高。「一餐吃4 両肉，即攝取4 茶匙油，但不要忘記烹調時會加入油份，故此攝取的熱量往往比實際食量還要多。」動物的皮層也不要忽略，雞腳、鳳爪、豬手、魚皮等主要吃皮，大型魚類的皮層比較厚，含油量驚人。燒味如燒腩仔、半肥瘦叉燒和油雞等連皮吃令人攝取更高熱量，可用焗爐自製燒味（如燒肉、叉燒），選擇瘦肉，自行控制用油量或調味料。

有些人以為海鮮較肉類低脂，這是正確，可是大部分人喜歡用油泡的方式烹調海鮮，令本來脂肪含量不高的海鮮變得肥膩；蒸魚也一樣，最後要淋上滾油，因而增加油份，進食者不知不覺間攝取高熱量。

香港有不少地道美食，都含有不少隱藏油份，如乾燒伊麵一碟含30 茶匙油，乾炒牛河含28 茶匙油。經油炸的油炸鬼和西多士各含8 茶匙油，有些人以為炸豆腐和以蔬菜為材料的炸天婦羅較健康，其實食物體積愈細，沾油的範圍愈多，變相進食者攝取更多油份。「這亦解釋了為甚麼炒粉麵這麼高熱量，因為每一條粉一定沾了油。」五穀類也有可能含有隱藏脂肪，例如即食麵經過油炸處理，其脂肪含量一定比米粉、白飯更多。

飲品方面，牛奶、朱古力等屬於高脂飲品；一杯椰子汁含3.5 茶匙油和6 茶匙糖，宜少喝為佳。飲咖啡或奶茶時，多數用全脂奶，熱量甚高，煉奶或淡奶也皆屬於脂肪高的奶類，想減少熱量吸收，宜選用低脂奶和脫脂奶沖飲。還有每1 克的酒精含7 個千卡熱量，比起一般飲品更高，經常飲酒會增患脂肪肝的機會。

購買預先包裝食物小貼士
不少人會購買預先包裝食物進食，較早前，她對預先包裝餅乾進行分析，發現凡酥皮製、鬆化（如曲奇）、夾心和含有朱古力成分，總脂肪含量相當高，原因是這些食物在製作過程中加入大量油份。純餅乾或米造的餅，相對熱量低一點，但市面上的選擇不多。

很多生產商為吸引顧客購買其食品，會在包裝上註明「不經油炸」、「不含添加劑」等字眼，她提醒：「不論生產商說甚麼都好，最重要看營養標籤，瞭解能量、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的數值有多少，就知道如何作出購買選擇。」宜選擇較總脂肪低的食物，即每100 克或毫升計算，總脂肪不超過3 克，可稱之為低脂食物；如總脂肪超過20 克，便屬於高脂食物。

另外，購買時將不同牌子但同一類型的食品作比較，揀選能量和總脂肪最低的一種，要留意包裝上的成分（Ingredient）一項，因為食物成分的含量由多至少排列，假設排在頭位是油份，便知道此食品較多飽和脂肪。

計算脂肪攝取量
脂肪的攝取量，應佔整日熱量的30%，其中飽和脂肪（Saturated Fat）應不超7%，反式脂肪（Trans Fat）則應少於1%。假設每日要攝取2,000 千卡熱量，每日的總脂肪（Total Fat）攝取便為2.000 x 30%=600 千卡，而每9 個千卡=1 克脂肪，換言之，每日總脂肪上限為600 / 9 =66.7 克。此外，飽和脂肪的攝取上限為20 克、反式脂肪為2.2 克。總脂肪經常攝取過量，會增加超重和肥胖症的風險，飽和脂肪和反式脂肪攝入過量，會引致心臟病。