[醫療保健] 高血壓人士做運動宜與忌

不少高血壓病人受過重問題困擾，但怕做運動會致血壓飆升。有物理治療師稱，高血壓病人只要掌握正確運動技巧，也可如常人一樣緩跑步、游水及行山。簡單如走路、伸展運動有助降低血壓水平，為控制病情的「靈丹妙藥」。但要注意不宜做一些頭部低過心臟的動作，避免影響心臟血流。復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示，不少研究已證實高血壓病人進行帶氧運動，可改善血管彈性，對病情有幫助。美國印第安納大學06年一項小型研究指，高血壓病人每日走路40分鐘，上壓水平可即時下降5%。如一次過走路40分鐘，血壓下降效果可持續9小時。若分開4次進行，如早上、中午、放工及飯後各走路10分鐘，血壓下降效果更可持續達11小時。顯示病人有運動習慣對身體有益。

惟病人做運動要注意幾個重點，包括避免頭部向下及頭部低於心臟位置的動作，例如站立彎腰並以雙手掂腳趾、瑜伽的下犬式（downward facing dog），以免阻礙血液回流心臟，增加中風風險。運動時切忌閉氣，如舉重時閉氣出力，同樣會影響血壓；另一常見錯誤為跑步太快，身體因太緊張及緊握拳頭，增加胸口壓力及令血壓上升。高血壓病人也可跑步或行山，只要屬於輕微至中度強度的運動便可。根據美國運動醫學學院資料，運動至微微氣促，仍可以與人交談屬高血壓病人的最好運動強度，有助訓練心肺功能。但運動期間有面紅、頭暈或頭痛等症狀便要休息。另要注意太熱天氣，會增加血液循環及血管擴張，以幫助散熱及排汗，但會影響血壓，病人不宜長期暴曬做運動。病人可選擇不太崎嶇的行山路線如南丫島、塔門等家樂徑。

何謂中度強度運動，需觀察運動心跳率，計算方法為以220減去自己年齡，再乘65%至75%，就是病情穩定的高血壓人士，做運動時的理想心跳範圍。以一名50歲病人為例，將220減去50等於170，再乘以65%至75%，即運動時的理想心跳為每分鐘110次至127次。110次以下表示可能運動強度未足，超過127次則是運動太劇烈。建議運動期間佩戴可記錄運動心跳率的儀器。

一般市民或高血壓病人，運動前應量血壓，若上壓超過160mmHg（毫米水銀柱）、下壓高於100mmHg，都不宜運動。若做完運動5分鐘，上壓仍超過190mmHg、下壓超過100mmHg應求醫。

高血壓病人做運動宜忌
宜：
．運動前後要量度血壓
．使用運動心跳率的監察儀器
．運動時間在20-60分鐘內（行山除外）
．有頭痛、頭暈或面紅症狀應停止

忌：
．頭部向下的動作
．閉氣舉重
．跑步時緊握拳頭
註：以一名50歲病人為例，每分鐘110次至127次為理想心跳

從事金融業的吳先生，患有高血壓，平日熱愛跑步，幾乎每日中午都到公司附近的健身中心跑步。有次因膝部受傷，無法跑步，他改為進行舉重項目，並舉起重達80公斤的槓鈴，最後懷疑因槓鈴太重及無做足伸展運動，導致血壓在短時間上升，上壓飆升超過200mmHg（毫米水銀柱），因情況危險，要即時送院。

已踏入中年的吳先生，本身有運動習慣，認為每日運動對身體好。事發時，他因受膝痛困擾，被醫生建議要休息兩星期，才可以恢復跑步習慣。由於「運動癮」發作，他依舊前往健身中心做運動，但沒有做足熱身及伸展運動。為免引致膝痛，他首次選擇了進行舉重項目，最初以為十分輕易，所以越舉越重，一度一口氣舉起重達80公斤的槓鈴。吳進行舉重一段時間後，突然出現頭暈、頭痛等症狀，「塊面谷到紅曬」才停下來休息。之後立即向健身中心職員求助，經量度血壓後，赫然發現其上壓超過200mmHg、下壓超過100mmHg。因擔心有中風風險，吳要即時送入急症室治理。

伸展運動不但可活動四肢的筋腱，海外有研究指出，高血壓病人進行伸展更有降血壓作用，可增加頸動脈的彈性，預防血管堵塞，長遠可減低中風風險。對筋腱較僵硬的病人來說，進行動態伸展比較適合。註冊物理治療師謝達暉引述美國一項研究指，當地德克薩斯州大學的團隊安排37名、40至78歲患輕微高血壓病人，連續6星期、每星期進行3次伸展運動，每次30分鐘。結果發現，病人的高血壓有改善，其中上壓下降了4至6mmHg（毫米水銀柱）。檢查顯示，病人的頸動脈血管彈性增加了23%，長遠有助預防中風。

對平時較少做運動、筋腱較僵硬的人士來說，進行靜態拉筋期間，若拉得太緊、太盡，令肌肉自發收緊，反而有機會造成血壓上升。不少人在伸展時又會「不停un」，也容易拉傷。謝達暉建議，高血壓病人進行動態伸展較佳，可減低因肌肉繃緊和緊張，而令血壓上升的風險。由於動態伸展的關節活動幅度較大，可提高其柔韌度，預防受傷。目前不少運動員及球隊都會進行動態伸展。