[醫療保健] 40歲後要保養好膝關節

退休後，時間鬆動，都會想「增廣見聞」多四出走走去旅行，但膝痛問題偏偏五、六十歲開始困擾不少長者，令人行多步也不大舒服。有專家指，真的想活到老也能行動靈活，其實自40+歲起已有需要防痛未然……膝關節所以較其他關節容易勞損，主要原因是它承托著人體超過70%的體重壓力，因負荷大，退化速度自是較快較多，所以說膝關節磨蝕勞損基本人人有份，只在程度多少，以決定你的膝痛有幾大困擾。

賽馬會流金匯一級物理治療師林志堅表示，人體35 歲後骨質流失會較正常速度加快，是故打從40 至45 歲起，便需要做好保養膝關節的準備，務求使膝關節能更「襟用」。「說長者膝痛，常見是膝內側痛多過外側痛，按生理結構分析，內側痛多關乎肌力不足（主要是大腿前方四頭肌），外側痛則與大小腿筋腱繃緊關係較密切。就觀察所見，只要膝痛問題持續得一段時間，不少長者也會因為肌力不足加重膝痛困擾。」而痛症惡性循環的模式，他指多數是這樣：膝痛→愈痛愈不願行→肌力愈弱化、肌肉愈流失→關節退化變形至「膝頭大過大腿」→膝痛愈加嚴重。

「大部分膝痛長者因肌力弱化，步行路程變得愈來愈短，連坐低後起身也愈見困難，只是他們未必知自己是肌力不夠令致問題惡化，這時最好就是鼓勵做自我測試，以證明其大腿前方四頭肌的肌肉力量不足，增加其運動鍛練的決心。」以數論數，他指一般長者在雙手不扶椅柄狀況下，能快速重複起坐動作5 次，基本肌肉力量可入於正常，至於中青年，則以30 秒測試能重複起坐14 次或以上為正常，凡不足此數均視為肌力不足。「只要四頭肌的肌力有弱化，便既不能穩定膝關節，亦未能分擔負重受力，變相令膝痛加劇。」

所以說，真想活到老也可行得走得減少膝痛困擾，護膝行動絕對應該由中青年做到老，尤其已初起膝痛徵狀者，更要積極做好以下的4 個保養膝關節方法：

1.體重控制：保持適當體重，過胖者應減重，以減少膝關節負荷。

2.姿勢改善：重複性的屈膝下蹲、上樓梯動作是勞損膝關節的原因，但這些日常動作要減少也不是講咁易，故真的減少不了，也要注意姿勢改善，例如改為前後腳下蹲，使膝關節屈膝角度減少，減輕關節受壓程度；又例如上斜上樓梯時改為前後腳都打側少少上落，使膝關節屈膝幅度沒直上直落咁大，亦可有助減少磨蝕關節速度及負荷。

3.注意選鞋：女性要減少穿高跟鞋（最多穿1 吋鞋踭），以減少膝關節的受壓負荷。另外，宜選鞋底較軟腍的鞋，以增加吸震作用，像生膠底的鞋因未能吸震，其實行每步都會上傳撞擊力去膝關節，更會增加關節勞損壓力。還要注意鞋踭，若有一側磨蝕歪斜的情況，切記要更換，否則每行一步，其實膝關節也會往鞋踭斜側那方拗開，也會造成關節磨擦加速退化。

4.每日運動：關節磨蝕後無得返轉頭，所以想防痛未然，一定要補充返肌肉力量，使有足夠肌力能穩定膝關節及分擔負重受力，堵截膝痛問題繼續惡化的可能，尤其最好每日針對大小腿鍛練肌力及伸展筋腱進行練習，一般持續約兩週後，成效應逐漸可見，例如會行步路會較快較有力、做坐低起身動作會較容易，只要持之以恆練習，膝痛困擾也會慢慢減少。

林志堅表示，在負重運動鍛練下肢肌力外，長者想減少膝痛，日常亦要多做伸展運動，以增加支持膝蓋骨周邊軟組織的柔韌度，減少因肌肉筋腱繃緊影響膝蓋骨坐落大腿骨坑的位置不正確，更加速軟骨磨蝕的可能。基本伸展動作建議：人前後腳站，前腳伸直，後腳微曲，再上身挺直前屈，並以雙手按膝，維持動作10 秒放鬆，重複3 至5 次後換腳再做，主要可伸展繃緊的大腿後筋腱。另外，平時亦宜多做前後腳弓箭步站立的伸展運動，進一步拉鬆髖關節肌肉及小腿肌肉。